Stretching jest kluczem do zapobiegania kontuzjom i dalszej wydajności w grze. Odblokowuje mięśnie i poprawia ich elastyczność, zakres ruchu i czas regeneracji po meczu. W przypadku sportów specjalistycznych, takich jak koszykówka czy piłka nożna, które wymagają ruchów eksplozywnych, konieczne jest rozgrzanie ciała kilkoma prostymi stretchingami przed grą. Trening rozciągający może również pomóc Ci w poprawieniu się w innych grach w piłkę, takich jak hokej czy siatkówka. Dzięki skutecznym ćwiczeniom rozciągającym przed uprawianiem jakiegokolwiek sportu, będziesz w stanie zwiększyć swoją wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji, jak również. Przeczytaj poniżej, aby poznać kilka świetnych wskazówek, jak można rozciągnąć się skutecznie przed grą w koszykówkę, piłkę nożną lub jakąkolwiek inną grę w piłkę.

Jumping rope before the game

Skakanie na linie to doskonałe ćwiczenie rozgrzewające przed grą w piłkę. Uaktywni mięśnie i poprawi Twoją koordynację, refleks i zwinność. Ćwiczenia kardio, takie jak bieganie lub jogging, są również świetnymi ćwiczeniami rozgrzewającymi do rozciągania przed grą. Niektórzy sportowcy wolą wykonywać ćwiczenia rozgrzewające na rowerze stacjonarnym.

Dynamiczne rozciąganie przed meczem

Dynamiczne rozciąganie to świetny sposób na rozgrzanie ciała przed grą w dowolnym sporcie. Przygotuje Twoje mięśnie do intensywnej aktywności fizycznej i zmniejszy ryzyko kontuzji. Ogólna zasada mówi, że powinieneś wykonać co najmniej 6 dynamicznych rozciągnięć przed meczem. Najlepiej wybrać ćwiczenia, które rozgrzeją dolne partie ciała, rdzeń i górne partie ciała. Kilka przykładów znajduje się poniżej:

• Mostki pośladkowe - Jest to świetne ćwiczenie na rozgrzanie dolnej części ciała i rdzenia. Aby go wykonać, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podnieś swoje biodra, aż twoje ciało zrobi linię prostą od kolan do ramion.

• Huśtawki na nogach - Jest to świetne ćwiczenie na rozgrzanie dolnej części pleców, bioder i nóg. Poprawia również elastyczność w biodrach, kolanach i kostkach.

• Podnoszenie bioder - To kolejne świetne ćwiczenie na rozgrzanie dolnej części pleców, bioder i nóg. Poprawia również Twoją koordynację i równowagę.

• Obroty tułowia - To ćwiczenie rozgrzeje Twój rdzeń i górną część ciała, poprawiając jednocześnie Twoją elastyczność.

• Lateral leg swings - To ćwiczenie jest świetne do rozgrzania bioder i kostek. Poprawi również twoją równowagę.

Stretching po meczu

Po meczu koniecznie schłódź swoje ciało kilkoma delikatnymi ćwiczeniami rozciągającymi. Zmniejszy to sztywność mięśni i zapobiegnie bolesności powysiłkowej, poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Po grze zaleca się wykonanie rutyny rozciągającej całe ciało. To pomoże Ci się zrelaksować i złagodzić napięcie w mięśniach i stawach.

Rozciąganie dla łydek, kostek i kolan

Rozciąganie łydek, kostek i kolan jest niezbędne do zapobiegania urazom tych stawów. Zaleca się, aby usiąść na podłodze lub stanąć na stopniu i umieścić zgięte kolano poniżej drugiej stopy. Upewnij się, że czujesz delikatne uczucie rozciągania w łydce. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz ją z drugą nogą.

Stretching dla mięśni bioder i pleców

Dla mięśni dolnej części pleców i bioder najlepiej jest położyć się na plecach lub usiąść na podłodze z jedną nogą zgiętą. Rozciągaj jedną nogę na raz, przyciągając kolano w kierunku klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez 15-20 sekund, a następnie powtórz ją z drugą nogą.

Ćwiczenia na barki i ramiona

Ćwiczenia rozciągające barki i ramiona pomagają rozluźnić barki i dolne mięśnie pleców. Zaleca się położenie się na plecach i rozciągnięcie obu ramion nad głową. Ewentualnie można stanąć z rękami u boku, a następnie unieść ramiona w kierunku klatki piersiowej i pleców.

Gry z piłką to świetna zabawa, ale może być również ryzykowna, jeśli nie zadbasz odpowiednio o swoje ciało. Aby zapobiec urazom, należy koniecznie rozgrzać ciało przed grą. Rozciąganie jest kluczem do zapobiegania urazom i poprawy wydajności. Odblokowuje mięśnie i poprawia elastyczność, zakres ruchu i czas regeneracji po meczu.

W przypadku sportów specjalistycznych, takich jak koszykówka czy piłka nożna, które wymagają ruchów eksplozywnych, niezbędne jest rozgrzanie ciała za pomocą kilku prostych ćwiczeń rozciągających przed meczem. Trening rozciągający może również pomóc w poprawie w innych grach w piłkę, takich jak hokej na trawie czy siatkówka. Dzięki skutecznym ćwiczeniom rozciągającym przed uprawianiem jakiegokolwiek sportu, będziesz w stanie zwiększyć swoją wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji, jak również.