Jako sportowiec, chcesz być w swojej szczytowej wydajności za każdym razem, gdy wchodzisz na boisko. Ale aby to zrobić, ważne jest, aby trenować swoje ciało odpowiednio. Świetnym sposobem na to jest włączenie treningu mięśni do swojej rutyny. Mówimy o podnoszeniu ciężarów i treningu oporowym - znanym również jako trening siłowy - który jest skutecznym sposobem na poprawę mocy, szybkości i zwinności podczas zawodów sportowych. Niezależnie od tego, czy jesteś graczem w baseball, czy lekkoatletą, dobre przygotowanie mięśni może stanowić różnicę między wygraną a przegraną w grze (lub meczu). Jeśli szukasz wskazówek, jak poprawić wydajność mięśni jako sportowiec bez konieczności nabijania masy jak kulturysta - czytaj dalej!

Co trening mięśniowy robi dla sportowców?

Kiedy trenujesz swoje mięśnie, zwiększasz ich zdolność do skurczu, co daje ci więcej siły i mocy. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, ponieważ siła jest kluczowa dla osiągnięcia dobrych wyników w wielu sportach. Jednym z najważniejszych czynników wpływających na wydajność jest zwinność - to, jak szybko i łatwo możesz poruszać swoim ciałem. Im szybciej reagują twoje mięśnie, tym bardziej będziesz zwinny - dlatego trening zwinności jest koniecznością w większości sportów.

Sportowcy często mają wspólny problem z niedostateczną siłą mięśni. Może to prowadzić do kontuzji, które mogą wykluczyć Cię z uprawiania sportu. Trening mięśniowy może pomóc w zapobieganiu takim sytuacjom poprzez budowanie mięśni, dzięki czemu stają się one silniejsze i mniej podatne na kontuzje.

Korzyści z treningu mięśniowego dla sportowców

Lepsza wydajność - Sportowcy, którzy trenują z ciężarami, zwiększają siłę i moc swoich mięśni, co może poprawić ich wydajność w uprawianych przez nich sportach. Trening z ciężarami buduje również wytrzymałość, co przydaje się, gdy uprawiasz sport oparty na wytrzymałości, taki jak koszykówka. I, gdy budujesz mięśnie, jesteś również spalanie tłuszczu, który jest wielki, jeśli próbujesz schudnąć.

• Poprawa nastroju - Ciężary pomagają również złagodzić stres i poprawić nastrój. Może to być szczególnie korzystne dla osób, które uprawiają sporty wymagające dużego skupienia umysłu, takie jak tenis i golf.
• Silniejsze kości - Możesz o tym nie myśleć, ale trening siłowy może poprawić gęstość kości, co jest szczególnie ważne, jeśli jesteś starszym sportowcem.
• Zapobieganie urazom - Silne mięśnie są mniej podatne na urazy, więc trening siłowy może pomóc w zapobieganiu urazom.
• Większe mięśnie - Możesz być zaskoczony, wiedząc, że możesz zbudować mięśnie, nie wyglądając jak kulturysta!

Które grupy mięśniowe powinieneś trenować jako sportowiec?

Ogólnie rzecz biorąc, każdy mięsień, który jest używany w twoim sporcie może być trenowany podczas sesji treningu siłowego. Szczególnie ważne są ręce, nogi i mięśnie rdzenia - wspierają ciało podczas uprawiania sportu i często są zaniedbywane podczas treningu.

• Ramiona - Jest to jedna z najbardziej zaniedbywanych grup mięśniowych podczas treningu siłowego, a przecież jest jedną z najważniejszych! Ramiona pomagają w wymachiwaniu kijem golfowym, rzucaniu rakietą baseballową lub tenisową i w każdej innej czynności związanej ze sportem.
• Mięśnie rdzenia - Mięśnie rdzenia to mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Są one ważne dla prawie każdego sportu i aktywności, ponieważ pomagają podtrzymywać ciało i zapewniają dobrą postawę.
• Nogi - Silne mięśnie nóg są niezbędne w większości sportów. Używane są do sprintu i skoków, a także do stabilizacji kolan podczas takich czynności jak bieganie, gimnastyka i piłka nożna.

Jak rozgrzać się przed treningiem mięśni

Zanim zaczniesz podnosić ciężary, ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać. Pomoże to zapobiec urazom i zmniejszy ryzyko naderwania lub nadwyrężenia mięśni. Ćwiczenia rozgrzewające mogą obejmować lekkie cardio (takie jak jogging), dynamiczne rozciąganie i używanie lekkich ciężarów. Dla optymalnych wyników, dążyć do co najmniej 10-15 minut ćwiczeń rozgrzewających przed podniesieniem. Należy pamiętać, że rozgrzewki nie należy mylić z rozciąganiem. Rozciąganie powinno być wykonywane po rozgrzewce.

Jak często powinieneś trenować każdą grupę mięśniową?

Jak wspomnieliśmy powyżej, najlepszym sposobem na treningi dla wielu sportów jest skupienie się na dwóch lub trzech grupach mięśniowych na jednej sesji. Oznacza to, że powinieneś trenować każdą grupę mięśniową raz lub dwa razy w tygodniu. W zależności od poziomu sprawności i celów, powinieneś dostosować swój harmonogram treningowy. Sportowiec, który dopiero zaczyna program treningu siłowego może zacząć od jednej sesji w tygodniu, podczas gdy doświadczony sportowiec może ćwiczyć dwa razy w tygodniu.

Najlepszym sposobem na trening dla wielu sportów jest skupienie się na dwóch lub trzech grupach mięśniowych na treningu. To pozwoli Ci dać każdej grupie mięśniowej odpowiednią uwagę i zapewni Ci dobry ogólny trening. Aby uzyskać optymalne wyniki, dąż do tego, aby przed podniesieniem ciężarów wykonać co najmniej 10-15 minut ćwiczeń rozgrzewających. Ważne jest, aby pamiętać, że rozgrzewka nie powinna być mylona z rozciąganiem. Rozciąganie powinno być wykonywane po rozgrzewce.